7 تمرین مبتلا به یوگا برای مردان برای افزایش تحرک

• 💡 ایجاد انرژی و نابود کردن تنش.
• 💡 کشش و تقویت عضلات ران و گلوتئوس.
• 💡 کشش باسن (عضلات کشاله ران) و جنب و جوش مفاصل ران.
• 💡 تقویت عضلات پشت.

3 Trikonaasana – حالت مثلث (تنوع)

1. از حالت کوه ،

   پاها که باید گسترش بدین

   2-3 فوت جانبی. پای چپ 0 درجه ، پای راست 90 درجه به سمت راست ( درجه پاهای خود رو برابر مناسب تنظیم کنین.

   نکته:

   واسه تراز و یافته های بهتر این حالت در مقابل دیوار خود رو تنظیم کنین و وضعیت خود رو با دست تنظیم کنین

2. به آرومی دم کنین

   ، دستان خود رو در ارتفاع شونه ها باز کنین (پا) lms رو به جلو).

3. استنشاق آروم و عمیق

   ستون فقرات رو به سمت بالا زیاد می کنه.

4. بازدم رو به آرومی انجام بدین

   و از پایین ترین مهره شروع به خاموش شدن به سمت راست کنین (مهره واسه مهره ، از پایین ترین به بالا). مفصل ران چپ به آرومی به بیرون میره. آهسته! هنگام خام شدن باید احساس سخت و راحت کنین. کف دست راست شما روی مچ دست راست قرار داره (در صورت انعطاف انیمیشن بیشتر پایین). دست چپ شما رو به دنبال خم شدن ستون فقرات به صورت عمودی کشیده می شه.

5. نگاه خود رو

   به یه نقطه متمرکز کنین و واسه پنج نفس کشیدن آروم و عمیق یا (به همون اندازه که واسه شما مناسبه) در این حالت بمونین. انعطاف انیمیشن ستون فقرات و هر نوع تنش در ناحیه پشت ، پاها یا لگن رو احساس کنین.
6. با هر

   استنشاق انرژی بسازین

   و با هر تنش آزاد کننده بازدم . در صورت ضرورت در زمان تنفس موزون ، لگن ، تنه ، گردن و چیزای دیگه ای به جز اینا رو به آرومی تنظیم کنین.
7. با

   بازدم ، به آرومی ،

   به موقعیت شماره برگردین. 3.

8. استراحت داشته باشین

   با یه نفس کشیدن عمیق و طولانی تر.

9. تکرار

   همون (مرحله 1 تا 8) به سمت چپ میره.

سه دور بزنین (چپ و راست). هدف از مثلث ارائه شده:

• 💡 ایجاد انرژی و نابود کردن تنش.
• 💡 جنب و جوش ستون فقرات ، ناحیه لگن و عضلات کشاله ران.
• 💡 جنب و جوش کمر (ستون فقرات کمر) و شونه ها.
• 💡 تقویت عضلات سطحی و اصلی پشت.

4. Malasana – The Squat Pose

1. از حالت مثلث به حالت کوهی درآمد و واسه

   پنج تنفس عمیق آروم

   ، لگن رو بچرخونین (در هر دو طرف) عضلات ، تاندونا و رباطا رو ترجیح بدین.

2. پاهای خود رو حتماً انتقال میده 2-3 فوت جانبی ، معمولا هر دو پا رو باز کنین. 45 درجه به بیرون.

3. به آرومی استنشاق کنین

   کل بدن رو به سمت بالا گسترش بدین ، کف دستها رو به سمت سینه فشار بدین.

4. به آرومی نفس خود رو ترک کنین

   ، به حالت اسکات برید و لگن رو پایین بیارین – وقتی پایین میره پشت خود رو صاف نگه دارین بالاتنه کمی به جلو خم می شه و آرنجا به سمت داخلی زانوها لمس می شن.

   نکته:

   فقط به همون اندازه که احساس راحتی می کنین یواش یواش بیایید. در صورت پایین اومدن باید نفس بکشین ، فقط این کار رو بکنین تا ادامه بازدم رو بیشتر کنین. هدف اینه که چمباتمه بزنین تا باسن شما پاشنه هاتون رو لمس کنه ، اما شما فقط به اندازه احساس حالت ثابت و راحت حرکت می کنین.

5. موقعیت مطلوب

   خود رو پیدا کنین و واسه پنج نفس کشیدن آروم (یا واسه هر تعداد مناسب واسه شما) در اونجا بمونین. قفسه سینه همیشه بازه ، آرنج رو به آرومی به سمت زانوها فشار بدین تا عضلات کشاله ران رو کش بدین؟
6. .

7. حرکت ملایم

   رو در این وضعیت انجام بدین ، با به کار گیری عضو راننده و کمرتون رو تماماًً مناسب تراز کنین.
8. از ماهیچه های ران خود واسه بالا اومدن به حالت کوه جلویی استفاده کنین ، اما فقط بعد از اینکه

   50 ٪ از حجم هوا رو بیرون دادین ( ر ن ایستاد در حالی که ریهاتون شما بلنده تحت فشار فشار هوا).

این کار رو پنج مرتبه تکرار کنین (تکرار رو به دلخواه تنظیم کنین ، اگه احساس راحتی کنین و انرژی بیشتر از پنج کار انجام بدین ، وگرنه کم کنین). هدف از طرح Squat Pose اینه:

• 💡 ایجاد انرژی و نابود کردن تنش.
• 💡 انعطاف انیمیشن بیشتر در عضلات کشاله ران.
• 💡 کشش و تقویت عضلات کمر.
• 💡 جنب و جوش مفاصل ران.
• 💡 تقویت عضلات ران و زانوها.

5. بوژانگاسانا – ژست کبرا (تنوع)

1. از حالت کوه

   به آرومی بازدم کنین

   و پایین بیایید و به حالت Squat Pose بیایید ، کف دست و زانوها رو روی زمین بذارین و بدن رو به آرومی به زمین بکشین. پیشونی شما به زمین لمس می شه ، کف دست درست در کنار سینه – زیر شونه ها قرار میگیره.

2. بدن خود رو آروم کنین

   نفس عمیق بکشین ، رابطه کل بدن خود رو با کف احساس کنین. فشار صحیحی بر کف دست خود رو وارد کنین ، مثل آماده سازی واسه یه فشار بالا.

3. استنشاق آروم ، به آرومی

   سر و گردن خود رو بالا ببرین و فشار 50/50 رو روی دست خود و ناحیه لگن احساس کنین.
4. با به کار گیری قدرت بازوها

   مهره مهر

   رو از پایین ترین شروع کنین. قسمت فوقانی پشت ، گردن و سر صاف هستن ، ماهیچه های چانه شل هستن ، دهن کمی بازه. در حالی که در نیمه راه هستین ، بیشتر استنشاق کنین تا بیشترین حد قفسه سینه رو باز کنین و قسمت بالاتنه خود رو درست کنین (فقط تا اونجا که ممکنه). یادتون باشه ، وضعیت باید سفت و راحت باشه

5. بازدم رو انجام بدین

   از راه دهن و اجازه بدین وزن بالاتنه روی شونِه شما آویزون شه. باید به کم فشار فشار نوری وارد شه. موقعیت دستان خود رو روی زمین تنظیم کنین تا شونه ها رو از وزن بالاتنه خود بهینه پشتیبانی کنین.

6. در این حالت پ�نفج نفس عمیق بکشین و فشار رو روی قسمتهای جور واجور بدن احساس کنین (یا آرامش بدین). آزمایش – تنظیم وضعیت تنه در حرکت دادن اون ، به خاص توجه به کمرتون.

تکرار پنج بار. هدف کبرا اینه:

• 💡 ایجاد انرژی و نابود کردن تنش.
• 💡 تحریک هر مهره ستون فقرات.
• 💡 تقویت عضلات بازو ، شونِه و پشت.
• 💡 کشش عضلات کشاله ران.

6. Chaturanga Dandaasana – ژست پرسنل چهار دست و پا (تنوع)

1. از حالت کبرا – بدن و پیشونی روی زمین ،

   نفس عمیق بکشین

   – کف دست خود رو نزدیک سینه بذارین ، انگشتان پا رو روی زمین بذارین ، آماده فشار واسه فشار بالا.

2. بازدم کنین

   ، سر خود رو بالا ببرین ، عضلات شکمتون رو سفت کنین ، از قدرت بازوها استفاده کنین و بدن خود رو فقط بلند کنین اینچ.
3. شما در حالت کارکنان چهار پا قرار دارین ،

   پنج نفس آروم و عمیق بکشین

   (براساس اینکه شما باید بدن رو تنظیم کنین ، در صورت ضرورت زانوهای خود رو به عنوان تکیه گاه روی زمین بذارین) .

4. بازدم کنین

   ، به زمین برگردین – بدن رو که پیشونی رو روی زمین بذارین آرومه

این تمرین رو سه بار تکرار کنین کنین. هدف از وضعیت پرسنل چهار پا اینه:

• 💡 ایجاد انرژی و نابود کردن تنش.
• 💡 همه عضلات درگیر رو اثبات کنین.
• 💡 تقویت عضلات کمر ، عضلات قدامی شونِه ، عضلات قفسه سینه و بازو.
• 💡 تقویت عضلات ران و گلوتئوس.

7. Phalakaasana – The Plank Pose (Variation)

1. 1. از حالت آروم خود روی زمین ،

      استنشاق عمیق کنین

      کف دست خود رو نزدیک سینه بذارین ، سر خود رو بلند کنین ، انگشتان پا رو روی زمین بذارین ، آماده فشار کنین. لی>

   2. بازدم رو از راه دندونا انجام بدین

      ، عضلات شکم خود رو صاف کنین ، از قدرت بازوها استفاده کنین و بدن خود رو به فشار فشار بدین

. >

1. کف دست یا پاهاتون رو تنظیم کنین تا شرایط ایده آل رو پیدا کنین و واسه پنج نفس نفس عمیق آروم بمونین. نکته واسه جنب و جوش (تقویت و انعطاف پذیری) بدن خود رو ، این تغییر رو با <پایین آوردن آروم لگن انجام بدین ( هنگام بازدم ) – زانوها زمین رو لمس می کنن و فشار بین بازوها و زانوها رو متعادل می کنن.

2. بازدم

   ، به زمین بیایید و بدن خود رو شل کنین. استنشاق کنین – احساس کنین انرژی وارد می شه ، نفس خود رو بیرون بدین – کششی رو که از بدن خارج می شه احساس کنین.

این تمرین رو سه بار تکرار کنین کنین. هدف از طرح تخته اینه:

• 💡 ایجاد انرژی و نابود کردن تنش.
• 💡 تقویت عضلات سینه ، بازو و شونِه.
• 💡 تقویت عضلات کلی کمر و ستون فقرات کمر.
• 💡 تقویت عضلات ران و سرفه.
• 💡 ایستادگی و انعطاف ساختمون انیمیشن.

جلسه یوگا شما تموم شد. لحظه ای رو روی زمین دراز بکشین به آرومی و عمیق نفس بکشین و تموم حرکات و تجربیاتی که در این عمل متحرک شدین ذخیره کنین. حالا با داشتن قدرت و نشاط بیشتر ، این تجربه رو واسه استفاده و اونو معمولا سازنده د ساز� زندگی روزمره خود رو به کار بگیرین. بدونین که یه قدم جلوتره آییدتمرین بعدی خود و یه بینش جدید رو تجربه کنین.

افکار پایانی

تمرین این تمرینات یوگا باید حدود 45-50 دقیقه طول بکشه ، با این وجود می تونه تکرار کنه و تعداد تنفس رو با در نظر گرفتن آماده سازی جسمی و روحی تغییر بدین.

با نگاهی به تموم این شرایط ساده و در عینک بسیار به درد بخور ، می تونه نتیجه گرفت که جدا از فواید فیزیولوژیکی به عنوان تحریک و تقویت بدن ، مهمترین امتیازات این تمرینات عبارت از:

• 💡 مهارتای پیشرفت ذهنی مثل تمرکز ، انگیزه ، مشاهده ، اعتماد به نفس ، تمرکز با چرخش به داخل از راه دقیق شدن و فوکوس کردن بر تنفس آرومه.



• 💡 بازیابی نشاط و ایجاد قدرت و انعطاف پذیری از راه تکرار حرکت.
• 💡 کاهش استرس و روان ناراحتی ^[3] دو / li>

وقتی جریان متعادل بین نفس و حرکت بدن ایجاد می شه ، فوایدی که در بالا ذکر شد قابل درکه.

یوگا شما رو قادر می سازه تا یه بار شروع کنین جدید واسه یه تغییر موفق که روش جدیدی رو واسه انگیزه شما واسه پیشرفت می کنه ، برسونه. اجازه بدین این 7 تمرین یوگا هدف شما باشه.

هر روز یه تمرین با دقت انجام بدین (با ریتم خود – معمولا هماهنگ). طی چند هفته کاهش جسمی و روحی مثبت دید.

اگه ترجیح بدین در کلاس یوگا شرکت کنین ، نگران ظاهر و لباس خود رو نباشین و لباس هاتون راحت باشه. روی چیزی که می خواین در سطح جسمی ، روحی و الهی به دست بیارین متمرکز باشین.

یادتون باشه که هر چیزی واسه تغییر در زندگی شما باید دقیقاً در داخل نشریه شما هستش. شروع به تمرین کنین و روند موفقیت رو می شه! به روحیه شما سلام می رسانم!