اگه به شما بگید ده ها نکته تمرینی واسه کاهش وزن هست ، چه می کنین؟ حالا ، ممکنه فکر کنین ، “بله اطمینان بدین. من قبلا همه چیز رو شنیدم من هیچ کاری امتحان نمی کنم!” در واقع ممکنه نکات زیادی رو داشته باشه که جواب اونو نمی ده. با این شرایط ، بیشتر از اصطلاح “تمرین نکات” بیشتر گرفتار به تجارب حکایتیه که علمیه.
به چه دلیل ، به چه دلیل شخصی در صورت نبود تضمین کار ، نکات مربوط به تمرین رو رعایت می کنه و باور می کنه؟ به همون دلایلی که ادما از رژیم غذایی استفاده می کنن – اونا دیدن که این واسه یه دوست خوبه یا امیدوارم که واسه اونا به درد بخور باشه. در این مقاله ، بیایید تموم “امیدوارم که کار کنه!” پایان بدین و “دوستم گفت این کار رو بکن!” و من نکات واقعی رو واسه شما به اثبات می رسانم
اینجا 15 نکته تمرین لازم علمی واسه شروع سریع کاهش وزن تولید شده.
1 یه دوست بیارین
یه شکایت عادی که مردم شروع به یه سفر می کنن ، پس این کسی رو واسه تمرین انجام میده. اما این شکایات در کنار تحقیق قرار دارن. چندین بار مطالعه در مورد انگیزه و ورزش نشون داده شده که وقتی حضور داشته باشین یه دوست دارین ، بیشتر تمرین کنین. [1] وقتی شریک زندگی شما قویتره ، کارکرد شما رو زیاد می کنه. تمرینات شمام آسون تر می شه. اگه ، دفعه بعدی که خود رو در تلاش واسه نگه داشتن اون تخته یه دقیقه ای یا مایل به دویدن اون ماایل اضافی پیدا کنین ، با یه دوست تماس بگیرین.
2. قبل از تمرین کربوهیدرات کنین
ممکنه شنیده باشین که مردم و حتی معلمان بدن سازی می گن قبل از تمرین یه وعده غذایی رو کنار بذارین. حتی اگه پیشنهاد کنین از مصرف کربوهیدرات استفاده کنین چون که ورزش رو مثل دویدن یا وزنه برداری انجام می دید.
هرکدوم دلایل خاص خود رو داره که به چه دلیل نباید بخوره. متأسفانه ، شما گمراه شدین. تحقیق مخالف کنار گذاشتن وعده های غذاییه. قبل از انجام هر تمرینی ، می تونین کربوهیدرات کنین. کربوهیدراتا سوخت اصلی بدن شمان. [2] اگه بارگیری کنین ، بیشتر تلاش می کنین و باعث ایجاد معلومات در مورد رشد عضلات و کالری مصرفی می شه. کسایی که صبح تمرین می کنن اما از صبحونه متن می تونن چیزی مثل نون تست یا جو دوسر رو انتخاب کنن.
3 موسیقی تمرین شما رو تقویت می کند کند
همه لیست پخش تنظیم شده خود رو با آهنگای مورد علاقه خود رو در تمرین دارن. ممکنه دوست داشته باشین با موسیقی سنگین راک یا پاپ همراه شید و احساس کنین که در تمرین شما کمک می کنه. تو اشتباه نمیکنی! چندین مطالعه در مورد قدرت موسیقی انجام شده. یه مطالعه نشون داد که کسایی که به موسیقی گوش می کنن دارای سطح بالاتری از سروتونین و دوپامین هستن که به روند بهبود کمک می کنن. [3] مطالعه نشون داد که نوع موسیقی که قلب شما بخونین؟ است این مطالعه نشون داد که سطح موسیقی 130 تا 140 دور در دقیقه باعث افزایش کارکرد در افراد می شه. [4] ممکنه به آهنگای دلپذیر تر از آهنگهای آروم و غمگین معتقد باشین.
4. شیر قهوه و شکلات بخورین
وقتی که رژیم شما استفاده می کنه ، ارزشمندانه مجبور می شه بعضی از غذاها و نوشیدنیای مورد علاقه خود رو کنار بذارین.اگه خامه ، شکر اضافه کنین یا اگه به یه فروشگاه زنجیره ای می روید ، قهوه اثر کالری اضافی داره.به شرطی که با به کار گیری موارد اضافی زیاده روی نکنین ، قوه می تونه به تمرین شما کمک کنه.این یه نکته ورزشیه که با احتمال خیلی کم ارائه می شه ، اما می تونه به درد بخور باشه!یه مطالعه نشون داد که قهوه نه فقط انرژی شما رو تأمین می کنه اجازه میده تا شما رو تحریک کنه و اگه کارکرد شما رو زیاد کنه.
[5] مطالعه در مورد قوهوه و تمرینای عملی قبل از تمرین می تونین لذت ببرین.یه تحقیق هم نشون داد که به سوزوندن چربی بیشتر کمک می کنه.ممکنه از کودکی مادرتون به شما گفته شه که شیر خود رو بخورین.شکل شکل ممکنه یه درمان باشه.مشخصه مادر شما در حال انجام کاری بوده.یه مطالعه نشون داد که مصرف شیر شکلات کم چرب بعد از تمرین مثل نوشیدنیای تجاری باعث بهتر شدن می شه. [6] در مورد 4: 1 فعال سازی نظارت بر کارکرد کمک می کنه.
5. آب کلیدیه
بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده. تعجب آور نیست که شما به مقدار خیلی از آن نیاز دارین – و حتی بیشتر وقتی که تمرین کنین. بیشتر از شخصی که بدن سازی می کنه ، شما رو از قبل کم آب نشون میده ، بعد تمرین می کنه و حتی زیادتر از اندازه آب می شه. این می تونه تماماًً اثرات منفی بسازه. تمرین شما ممکنه سخت تر شه ، شما می تونین در صورت نبود موفقیت در کارکرد خود و پس از آن در تایم دیگه واسه بهبود شما نیاز دارین. = “footnote_tooltip”>
فقط 2 ٪ کاهش وزن باعث می شه این موضوع شه. بعضی از افراد درزمان یه تمرین حدود 6 تا 10 مورد ضرر ایجاد می کنن. پیشنهاد می شه روزانه دست کم ½ تا 1 اونس آب به ازای هر پوند وزن بدن بخورین. واسه مقابله با دست دادن آب ، بعضی از کارشناسان پیشنهاد می کنن قبل و بعد از تمرین وزن خود رو وزن کنین.
6. شیب اضافه کنین
اضافه کردن شیب هنگام راه رفتن یا به کار گیری تردمیل عجیب امتیازات دیگه داره. یه مطالعه نشون داد که فعالیت همسترینگ ، گلوت ، لگن ، زانو و مچ پا رو در مقایسه با راه رفتن بدون شیب بهتر کنه. یه مطالعه دیگه نشون داد که فشار روانی در اندام و اندام شما رو کم می کنه. یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که کارکرد ریه شما رو بهتر کنه و این معنی مشهور هست که باعث می شه تعداد کالری ادامه یابد که در ساعت انجام شه.
7. آموزش فاصله ای: کوتاه اما شیرین
تمرین با شدت بالا (HIIT) به یه تمرین مشهور و به دلایل بسیار خوب تبدیل شده. تمرینات تناوبی در مقایسه با بقیه تمرینات از دست دادن قلبی عروسی و چربی بازم دارن. یه مطالعه نشون داد که فقط یه تمرین سریع 20 دقیقه در طول مدت طولانی دو برابر کالری می سوزونه. [9] اگه اینطور نیست ، اما فقط واسه تمرینات دیگه زمان کوتاهی در وقت یا یه روز آروم تر ، این یه افزودنی عالیه.
8. برو بیرون
چون کودک بودین ، والدین شایدً به شما گفتن که بیرون برید و بازی کنین. هرچه پیرتر می شه ، فعالیتای خارج از منزل وقتی کار می کنه و زندگی واقعی داره می شه ، کمتر اتفاق افتاده. با این شرایط ، فضای عالی فقط ممکنه همون چیزی باشه که شما نیاز دارین. یه مطالعه نشون داد که در خارج از منزل تمرین می کنه انرژی کمتری داشته باشه ، جوونی و عصبانیت کمتری هست. “> اونا این رو با بقیه مقایسه می کنن که فقط در خونه کار می کنن.
9. حالا چیزها رو عوض کنین و بعد
نکته مهم دیگه در تمرین اینه که بعضی وقتا شرایط رو تغییر بدین. یکی از اصلی ترین شکایات مردم خسته شدن اوناس. واسه بعضی از افراد ، یه برنامه روزمره اونا تحتِ کنترل قرار میگیره و به اونا کمک می کنه تا در راه قرار گرفتن اونا انجام شه. بقیه بارها از همون فعالیتهایی که تقلا می کنن یا می ترسن.
ده ها تمرین هست که می تونه مثل یوگا ، پیلاتس ، HIIT ، وزنه برداری ، کاردیو انجام شه ، ایده شما اینه. حتی شکلای جور واجور تمریناتی که انجام اونا رو واسه افزایش عضلات کمک می کنه. یه مطالعه نشون داد دادگستری که هم اسکات عمیق انجام میده و هم اسکات کامل ، یافته ها رو نسبت به مردی که فقط اسکوات کامل انجام میده ، دشت می کنه. [11] حالا ، مجبور نیست هر بار که نمی کنی اجازه بدین اما کارخانه ها رو تغییر بدین همیشه باعث خستگی شما می شه و به نفع بدن شما هستش.
10. هیچوقت از گرم کردن رد نشید
شما در صورت شنوایی که کارشناسان قبل از تمرین و بعد از تمرین روی گرم شدن یا کشیدگی تحت اثر قرار میدن. هرچند این ایده محکمیه و باید انجام شه ، اما بعضی وقتا از اونا ضرورت رو احساس نمی کنم. آبجی کمبود شما باید یا اگه اونا فقط احساس می کنین این کار رو انجام میده ، بیشتر از گرم شدن نمی تونه بکنه. اما نشون میده که لازم نیست
کشش نه فقط فوایدی واسه تمرین شما دارین ، بلکه گرمای گرم هم خیلی خوبه. تحقیقی از دانشگاه ایالتی آستین نشون داد که اگه با کشیدن پا و اسکات به آرومی گرم می شه اگه قدرت شما رو تقویت کنه ، اسکات رو بذارین. به صورت میانگین ، اونا قادر به چمباتمه زدن با 8.36 ٪ وزن بیشتر از وقتی هستن که فقط کشش معماری انجام می داد. اونا یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که با 22/7 درصد ثبات پایین بدن ، ثبات رو انجام میدن. [12] بازم نشون داده شد که بخاطر این موضوع باعث می شه که باعث تغییر وضعیت شه حرکتی شما می شه.
11 از کاهش وزن فقط نظر نکنین
این یه نکته تمرینیه که بعضی از افراد نمی تونن بشنون: از کاهش وزن خود رو فقط نظر بدین. هممون میدونیم که یه نفر که به کاردیو قسم فقط به صورت روزمره خورده هستش. هرچند ممکنه واسه کوتاه مدت عالی باشه ، اما در مدت طولانی به درد بخور نیست. برنامه روزمره شما باید شامل یه جور از برنامه بالابر باشه. به چه دلیل؟ سوخت و ساز بدن شما رو کم می کنه و کاهش وزن رو سخت می کنه. مطالعه ای که به وسیله دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شده نشون داد که آدمایی که روزانه کمتر از 20 دقیقه پس از انجام اونا ، چربی شکمی کمتری نسبت به آدمایی که فقط کار روزمره قلبی رو واسه شما انجام میدن ، پیدا کنین. ]
12 ماساژ اجازه
به نظر من ماساژ بیشتر از چیزیه که روزانه مثل یه درمانه ، اما در واقع واسه تمرین شما خوبه. تحقیق انجام شده به وسیله دانشگاه مک مستر در کانادا نشون داد که ماساژ به عضو کمک می کنه تا التهاب رو کاهش داده و میتوکندری رو زیاد کنه. [14] به این؟ شما در تمرینات قدرت می گیرین و سریعتر بهبود پیدا میکنین.
13. خوب بخواب
همه می دونن که یه استراحت شبونه با کیفیت واسه کارکرد روزانه لازمه. با این حال ، واسه تمرینات شمام بسیار مهمن. کمبود خواب مانع کارکرد شما ، سوزوندن کالری شما می شه و باعث می شه که در جلسه بعد نتیجه بهتر نتیجه بگیرین.
به چه دلیل؟ خواب به عضلات و بدن شما کمک می کنه تا از جلسات بهبود پیدا کنن ، چون زیادتر از اندازه لازمه که باعث شه زیادتر از اندازه تمرین یا فلات شه. [15] الان واسه همه چیزای دیگه نیست هفت تا 9 ساعت در هر شب بخوابین.
14. به پروتئین قبل از خواب بپردازید
شما بیشترً می شنوین که اگه رژیم شما بعد از یه مدت مصرف غذا رو متوقف کنه ، قسم یاد می کنه که اگه اضافی باشه اگه بدن شما رو از بین جنگ. هرچند از نظر تئوری (کالری در مقابل کالری خارج شده) این درسته ، اما دقیقاً سالم نیست.
اگه سخت تمرین کنین ، بدن شما واسه بهبود مناسب زمان و مواد مغذی کافی احتیاج داره. پروتئین به بازسازی عضلات کمک می کنه و یکی از مواد غذایی لازمه که اگه مطمئن شید که کافیه غذا رو بخورین مطمئن شید. مطالعه ای از هلند نشون داد که مصرف غذای غنی از کازئین قبل از خواب باعث حفظ آمینو اسید و پروتئین موقع خواب می شه. [16] حالا ، این می گن که از قبل امتحان شده اما یه میان وعده سبک ماست یونانی یا یه فنجون پنیر کتانی به شما کمک می کنه.
15. کاردیو معروفیت بدی پیدا می کند کند
کاردیو دارای تعداد خیلی از داده که از امتیازات سلامتی شما پشتیبانی می کنه. جدا از اینکه شما با فشار بالا یا اثر کم کار می کنین ، بازم امتیازات ادامه کرد. با این شرایط ، اثر معروفیت بد پیدا می کنه و در واقع از کاردیو رد می شه. اگه شما پسر یا کسی هستین که معمولا از آن رد می شه ، کاردیو بد نیست که با برنامه روزانه خود رو اضافه کنین. به چه دلیل؟ چون باعث افزایش عضویت می شه.
اگه تا حالا کاردیو انجام دادین و بعد مبادرت به لیفتینگ کردین ، میدونید که پایان اون خوب نیست. تا وقتی که بخواین بلند شید ، تموم بدن شما منصرف شده. با این شرایط ، اگه من از امتیازات کاردیو بهره مند شوم ، پس از جلسه لیفت خود رو در فشار فشار میدم. انرژی فقط داشت و چربی هم مثل سوزوند.
مطالعه ای از ژورنال پزشکی علوم ورزشی نشون داد آدمایی که موقع هیپرتروفی عضلات جلسات کاردیوی با مقاومت بالا بیشتر از 30 دقیقه بکنن. کسایی که تمرین می کنن کم میارن اگه می تونن با رشد عضلانی بیشترین سود رو در طول زمان به دست بیارن. [17] اگه بخواین این کار رو انجام بدین ، دو ساعت دیگه انجام یه جلسه طولانی کاردیو صبر کنین.
افکار پایانی
در حالی که نکات مربوط به تمرین بسیار بیشتر از موارد گفته شده – و منظور من خیلی زیاده – شما دست کم دانش آموزان خود رو در مورد کارایی که شما ممکنه اشتباه انجام و یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که اگه شما روزمره خود رو به اصلاح یا تغییر اجازه به دست آوردید. سفر واسه لذت بردن از بدن مورد نظر شما همیشه آسون و سرگرم کننده نیست ، اما در آخر ارزش اونو داره.
هیچوقت هر نوع رژیم غذایی یا ورزش شامل نوشیدن آبه. آب یکی از بهترین نوشیدنیا هستش که می تونه واسه تأمین آب بدن شما باشه و مجانیه! تمرین تمرین به اندازه آب بدن شما بستگی داره. چقدر عرق کنین روی اونو هم تحت اثر بذارین. اما به چه دلیل آب مهمن؟ بیایید نگاهی دقیق تر بندازیم.