خواب بهترین درمان واسه بیشتر مشکلات اینه که با اون روبرو هستیم و حرکت روانی رو در چرخه های خواب به ما کمک می کنه تا در صورت نبود موفقیت با چالشا مواجه بشه و هر روز بهره مند شید و داشته باشین. متأسفانه ، ما معمولا حیرت انگیزه در مورد چرخه خواب خود ، امتیازات داشتن یه خواب خوب شبونه یا اگه شما می تونین توانمندی الگوهای خواب خود رو انجام بدین و واسه خلاقیت و استفاده زیادتر از اندازه مجاز اجازه بدین ، اطلاعات کافی هست.
در این مقاله به چگونگی کارکرد چرخه های خواب ، چگونگی اثر خواب ما روی بهره وری ما و ارائه هک خواب واسه کمک به شما در افزایش کارکرد و به کار گیری وری می پردازم.
جدول مطالب
- چرخه خواب چیه؟
- چرخه خواب چیجوری بر بهره وری اثر میذاره
- چیجوری میشه چرخه خواب خود رو واسه استراحت بهتر هک کرد
- افکار پایانی
- بیشتر واسه خواب بهتر
کلیک کنین
چرخه های خواب چیه؟
وقتی نوبت به خواب میره ، ما از پنج مرحله جور واجور عبور کنیم [1] دهانه>بیشتر از مردم تصور می کنند که یک چرخه خواب معمولی فقط شامل یک چرخه طی مراحله. با این حال ، مرحله خواب که از آن لذت ببرین در طول شب بسته به تایم خواب ما چرخه می شه. هر مرحله با امواج جور واجور مغزی ربط داره. وقتی موفق میشم همه مراحل رو بگذرونین ، به یه چرخه خواب می رسیم که ارزشاً در عرض 90 دقیقه اتفاق افتاده.
مرحله یه
این مرحله خواب شما هستش که احساس راحتی در خواب می تونه اتفاق بیفته و از آن خارج شه. همونجوریکه شایدً تجربه کردین ، در این مرحله می تونین خیلی راحت بیدار شید. ما قبل از شروع خوابیدن امواج مغزی آلفا و بتا رو طی می کنیم و دوره های دیگه رویایی داریم.
مرحله دو
این مرحله بیشترً حدود 20 دقیقه زمان میبره چون مغز ما مدت کوتاهی از امواج مغزی ریتمیک رو تولید می کنه. دمای بدن ما کم میشه و ضربان قلب ما شروع به از سرعت افتادن می کنه.
مرحله سه
این مرحله انتقادی بین خواب سبک و بسیار عمیقه. امواج مغزی عمیق و آهسته معروف به امواج دلتا در این مرحله سوم ظاهر می شن. بعد از سه چرخه خواب کامل ، بدن این مرحله رو قطع می کنه.
مرحله چهار
مرحله چهار دوره خواب عمیق شما هستش که حدود 30 دقیقه زمان برد. بدن شما معمولا چهار بار در طول یه چرخه خواب کامل 8 ساعت به مرحله میره. در مرحله خواب عمیق بیدار نشید لازمه چون این موضوع لازمه به گمراهی و مه آلوده می شه و این موضوع شما رو تو یه روز بسیار غیرمولد تضمین می کنه.
REM Sleep
این مرحله ایه که بیشتر رویاها اتفاق افتاده.حرکت سریع چشم و افزایش فعالیت مغز رو تجربه تجربه کرد.امواج بتا ایجاد می شه.اینا وقتی تولید می شن که ما تو یه فعالیت ذهنی متمرکز شده ایم.اینجا توجه به این نکته مهمن که خواب ما در ترتیب و در همه مراحل پیشرفت نمی تونه.خواب ما با مرحله یه شروع می شه و بعد به مراحل دو ، سه و چهار منتقل می شه.بعد از خواب عمیق مرحله چهار ، مرحله سه و بعد دو مرحله قبل از رفتن به خواب REM تکرار می شه.بعد از تموم شدن REM ، ما ارزشاً به مرحله دو خواب برمی گردیم.
از نظر زمینه ، 5-4 چرخوابه خواب واسه داشتن یه خواب خوب شبونه بهینه هستش ، چون هر چرخه حدود 90-120 دقیقه زمان میبره.
اندازه مطلوب خواب ما باید 8 ساعت در شب باشه ، اما اگه نمی تونین این 8 ساعت رو بخوابین ، کمترین زمان خواب مناسب واسه بیدار شدن در مرحله چهارمه.به حال زنگ اخطار شما خاموش یا بیدار شده و با سردرد و احساس مردم عادی فریبی از خواب برخاسته اید؟اگه این وضعیت رو دارین ، باید از مرحله چهار چرخه خواب بیدار شید.
چرخه خواب چیجوری می تونه بهره ببره و اثر بزاره
واسه نظارت بر چرخه خواب خود ، برنامه ای در بازار هست که می تونین به شما در تحلیل کیفیت خواب کمک کنه. بیشتر از اونا حرکات بدن شما رو موقع خواب کنترل می کنه و می تونه به طور منظم خواب رو تخریب کنه. این به شما کمک می کنه تا زنگ ساعت خود رو در زمان مناسب فعال کنین تا چرخه خواب کامل رو فعال کنین.
وقتی تماماًً راحت و راحت خوابید ما می تونیم کار کنیم و چیجوری واقعاً هر شب می خوابم ، کارایی هست که می تونه واسه اطمینان از بهترین خواب شبونه و از کمبود خواب واسه افزایش خلاقیت و بهره وری بکنه.
اینجا چند اطلاعات بیشتر در مورد خواب چگونگی تحت اثر قرار میگیره اگه ما هر روز انجام می دیم و برعکس هست:
چیجوری هک چرخه های خواب خود رو واسه استراحت بهتر
در زیر 18 هک خواب هست که می تونه از الان شروع به به کار گیری چرخه های خواب به نفس خود کنین:
1 حذف فناوری
بیشتر از ما تلفن خود رو رو من میزبان کنار تخت یا دست کم در اتاق خواب نگه داشتن ما. ما به جای شما فقط قبل از خواب از برق جدا شده و سیم کارت رو قطع کنیم ، اعلانا رو بررسی می کنیم یا به ایمیل شما جواب می دیم.
اگه تلفنای هوشمند شما موجود نیست ، بیشتر از ما تلویزیون در اتاق شما داریم و قبل اینکه به چه دلیل رو رو خاموش کرده و بخوابیم ، الان آخرین سری Netflix هست.
بیداری با نور آبی که از صفحه رایانه یا تلفن هوشمند بیرون میاد ، ایجاد می شه که اگه بتونین روی ریتم بخوابین شما رو تحت فشار قرار میده.
از لپ تاپ ، تلفن یا تبلت یه ساعت قبل از خواب دوری کنین یا دست کم تلفن خود رو در حالت هواپیما بذارین. هنگام خواب ، تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود رو در اتاق دیگریگذریدید و در صورت نیاز وقتی که دست کم یه ساعت قبل از خوابیدن ایمیل و حضور در شبکه های اجتماعی رو متوقف کنین.
2. از قانون چرخه خواب 90 دقیقه ای
استفاده کنین
اگه میدونید که دیرتر از حالت عادی می شه بخوابین یا زودتر بیدار میشین ، از علم شما در مورد چرخه های 90 دقیقه ای خود واسه به کار گیری خواب استفاده کنین.
در آخر یه چرخه تازه تر و نزدیک به حالت بیداری ممکن بود. این علم به شما کمک می کنه تا روزای پربارتری بسازین.
اگه نیاز دارین ساعت 4 صبح بیدار شید ، با 90 دقیقه افزایش سرعت تلاش کنین بفهمین چه موقعی باید بخوابین.
3 از یه برنامه واسه نظارت بر چرخه خواب استفاده کنین
با پیگیری الگوی خواب خود رو به مدت دست کم یه هفته ، احساس کیفیت خواب خود رو بیشتر اگه کرد.
شما می تونین در راس یه چرخه خواب جدید بیدار شید که احساس سرحالی و آمادگی واسه یه روز پربار داشته باشین. بیشتر از برنامه شما می تونین به عنوان یه ساعت زنگ دار عمل کنین و شما رو در بالای چرخه خواب بیدار کنین تا اگه شما در خواب خواب عمیق بیدار کنین.
3 قبل از خواب دو ساعت ورزش نکنین
تا وقتی که یوگا یا چیزای مشابه دیگه انجام ندین ، دست کم دو ساعت قبل از خوابیدن ورزش نکنین.
ورزش باعث ایجاد انرژی می شه ، سطح کورتیزول ما بالا میره و خوابیدن رو به مدت طولانی تر می کنه.
4. یه حموم گرم بخورین
یه حموم آرامش بخش دمای بدن ما رو کمی زیاد می کنه ، اما وقتی بیرون میریم و خودمون رو هوله خشک می کنیم ، به سرعت خنک می کنم و در وضعیت بسیار آروم قرار می دیم و آماده خواب هستیم ، این بدون معنیه که ما سریع تر می خوابیم.
5. قبل از ساعت 11 شب به خواب برید
خواب راه اصلی واسه استراحت ، شارژ دوباره و تغذیه بدن و ذهن ماست.
اگه از یکی به یکی دیگه و در نتیجه متفاوت فرق داره ، اما به طور طبیعی بین ساعت 10:45 بعد از ظهر تا 11 شب به دلیل اینکه ساعت بیولوژیکی ما براساس ریتم شبونه روزیه.
واسه جلوگیری از وزش باد دوم ، باید قبل از ساعت 11 شب بخوابیم ، وگرنه باعث می شه که انرژی اضافی داشته باشه که اگه اونا رو ببندین ، اونا رو نگه دارین.
اگه خواستین به چرخه شبانه روزی نزدیک باشین ، احساس آرامش و استراحت کنین کرد.
6. محیط خواب مطلوب خود رو بسازین
رفتن به خواب رو به جای کاری که باید انجام بدین ، تجربه کنین اگه واقعاً منتظر اون باشین.
سرمایه گذاری تو یه تشکر جدید به خواب بهتر شما از تشکر 10 ساله کمک می کنه اما ساده و عملی دیگه هم می تونه بکنه.
روی تخت ملافهای ترد و تمیز داشته باشین. قبل از خواب هنگام خاموش کردن ، شمعا بسوزونین و چراا رو کم کنین.
بیشتر از ما یه لیست پخش واسه تمرین یا دویدن داریم. یه لیست پخش خواب از موسیقی آرامش بخش و بخش آروم بسازین که به شما کمک کنه قبل از خوابه
7. اتاق خود رو در دمای مناسب نگه دارین
دمای اتاق خود رو تنظیم کنین یا لحن سبک تر / سنگین تری داشته باشین تا شب زیادتر از اندازه گرم یا سرد بیدار نشید. بین دمای بدن و چرخه خواب رابطه نزدیک هست.
بیشتر افراد تو یه اتاق کمی خنک و در حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد بهترین خواب دارن. بیدار شدن از�واب عمیق به دلیل خیلی گرم یا سرد باعث تحریک شما می شه.
8. از مراقبت هدایت شده
استفاده کنین
مراقبت با راهنما می تونین به شما کمک کنه تا سریعتر و با ذهنی آرامتر بخوابین و به شما کمک می کنه تا از چرخه های خواب عمیق تر و ترمیمی لذت ببرین.
وقتی مدیتیشن کنین ، عضلات شل می شن ، تنفس شما کندتر و عمیق تر می شن و افکار روزمره شما می تونین به تصویری غنی و رویایی تبدیل شید.
واسه شروع این راهنما رو امتحان کنین: راهنمای 5 دقیقه ای مراقبت: هر کجا ، هر زمان
9. در تاریکی مطلق بخواب
استفاده شده که نور روز از ترشح ملاتونین در مغز شما اجازه میده تا کنه. ملاتونین هورمونی طبیعیه که در تاریکی در خون ما ترشح می شه و به بدن ما کمک می کنه تا آرامش و هوشیاری کمتری داشته باشه.
در صورت امکان ، از پردهای خاموشی ، ماسکای چشم و بقیه وسیله ها واسه ایجاد تاریکی بیشتر در اتاق شما استفاده می کنین تا از خواب کوتاه نشر.
10. بعد از ساعت 13 از مصرف کافئین دوری کنین
انجمن جهانی خواب پیشنهاد می کنه از مصرف کافئین شش ساعت یا بیشتر قبل از خواب دوری کنین. کافئین 6 ساعت قبل از خواب می تونه بیشتر از یه ساعت خواب شما رو تحت اثر بذاره.
به کار گیری قهوه خود لذت ببرین ، اما مشخص می کنین که باید آخرین روز رو خودتون رو بخورین.
11 یه خواب قدرت بسازین
یکی از آسونترین راه ها واسه اطمینان از اینکه هر شب 8 ساعت خواب شما روال خوابه.
در حالت ایده آل آل ، داشتن یه زمان خاص واسه خوابیدنه ، اما این همیشه نمی تونه باعث شه شبا با برنامه ریزی خاص یا تعهدات خانوادگی یا خاص روبرو وجود داشته باشه.
درعوض ، وقتی رو معتقد شید که ممکنه صبح گاه شه و 7 یا 8 ساعت خود رو به مناسبت اختصاص بدین.
اگه یه روتین صبحگاهی رو دنبال کنین که در ساعت 5 صبح شما می تونین زیاد کنین ، میدونید که اگه شما بخواین در ساعت 9 یا 10 ادامه بدین.
با 14 ساعت زمان بیدار شدن مشخص موافق باشین و تاثیری که در زندگی ایجاد می کنین می تونین ببینین.
12 حسابرسی خواب رو انجام بدین
شروع به موشکافی “کارکرد خواب” خود رو به هکای جور واجور بررسی کنین تا مطمئن شید که از تازگی و بهره وری بیدار میشین. اگه از یه خواب ژورنال استفاده کنین یا فقط اطلاعات رو در صفحه گسترده وارد کنین تا بتونین در مورد چگونگی حرکت ذهن خود رو در چرخه خواب ایده بگیرین.
می کنین ردیابی کنین:
- 💡 وقتی به خواب رفتید
- 💡 کاری که قبل از خواب انجام دادین
- 💡 وقتی بیدار شدید
- 💡 وقتی بیدار شدید چه احساسی داشتین
- 💡 چند بار در طول شب بیدار شدید
- 💡 قبل از خواب خوردید
- 💡 در شب چقدر احساس راحتی می کردین
- 💡 هر چرت در طول روز
7 یا 14 روز ردیابی رو امتحان کنین. شما شروع به مشاهده الگوهایی می کنین که به شما کمک می کنه چیزای دیگه رو برش بدین یا چیزایی رو واسه بهبود خواب اضافه کنیداستفاده کنین
13. خواب چند فازی
رو امتحان کنین
شایدً شما در مورد خواب چند فازی شنیدین و چند نفر از این روش واسه هک کردن چرخه خواب استفاده می کنین که فقط به 2 تا 4 ساعت خواب شبونه نیاز دارین.
از پایهً ، شما خواب خود رو به دو خواب دیگه تقسیم کنین تا خواب یدونه مرحله ای سنتی کنین ، که فقط یه بار در روز می خوابید [2] . شما تایم کوتاه تری می خوابید اما بیشتر اوقات.
بیشتر از ما در طول روز چرت می زنیم ، این کار رو می تونین از خواب 15 دقیقه ای قدرت تا 90 دقیقه خواب رو ادامه بدین و هنوز 5-8 ساعت خواب شبونه داشته باشین.
خواب چند فازی فرق داره. این در مورد خوابیدن بسیار کمه و یکی از دو روش ساخت منه:
- 💡 هر چهار ساعت به مدت 20 دقیقه و کلا کلی دو ساعت خواب در روز چرت بزنین
- 💡 شب “سه خواب 20 دقیقه ای” در طول روز “یه خواب طبیعی داشته باشین”
هدف اینه که وقتی شما باید روز داشته باشین و شب کمتر بخوابین ، اما این روش واسه تایم طولانی نمی تونه شه.
14. اسپریای بالش یا آروماتراپی
رو امتحان کنین
تعداد اجناس اسپری بالش در بازار زیاد شده که باعث می شه شما سریعتر بخوابین و با تازگی و انرژی از خواب بیدار شید. هدف اونا به کاهش اضطراب خواب و بهبود خواب استعملکرد با آرامش و آرامش ذهن و بدن کمک می کنه.
یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که می تونین از روغنای آروماتراپی مثل اسطوخودوس واسه کمک به خواب سریعتر استفاده کنین. این روغنا با کم شدن فشار خون ، ضربان قلب و دمای پوست ، سیستم عصبی رو آروم می کنن.
15. روز خود رو یواش یواش آروم
وقتی چیزای زیادی تو ذهن شما هستش ، یا بعد از بیرون رفتن یا تماشای فیلم سطح انرژی شما زیاده ، آرامش طبیعی قبل از خواب و حرکت آروم در چرخه خواب سخته.
به عنوان بخشی از برنامه خواب خود ، 30-45 دقیقه بذارین قبل از خوابیدن فقط ذهن و بدن رو آروم کنین.
واسه کمک به فشار فشرده سازی ، چای داغ رو با عیسی بخورین ، ژورنال کنین یا مدیتیشن کنین. همه چیز رو آهسته کنین تا بهترین شانس رو واسه داشتن یه خواب عالی در شب داشته باشین.
اگه این کار درست نیست ، قبل از خواب کتابی رو وردارین و بخونین.
16. ذهن خود رو شسته و یادتون نره
واسه ایجاد هماهنگی کامل ذهن و بدن قبل از خواب ، تلاش کنین تموم چیزی که رو که تو ذهن شماس اگه چرخید و با ژورنال کردن اونو به روی کاغذ بیارین.
تلاش کنین 15 دقیقه بشینین و نگرانیا ، اهداف و افکار تصادفی خود رو بنویسین. صندوق ورودی داخلی خود رو پاک کنین تا صحبت کنین. اون گفتگوی داخلی رو آروم کنین تا در چارچوب ذهنی مناسب بذارین تا یه خواب عمیق رو تجربه کنین.
واسه مبتدیان ، این راهنمای روزنامه نگاری رو بررسی کنین.
17. قبل از خواب بیان سپاس کنین
5 دقیقه قبل از خواب به خود اجازه بدین تا از روز تشکر کنه. این باعث آرامش ذهن و بدن می شه و احساس مثبت رو در شما بوجود میاره.
در طول روز هر اتفاقی افتاده ، قدم به عقب اجازه بدین ، در اون تأکید کنین و ممنون باشین.
تشکر به شما کمک می کنه تا با نگرانی به خواب نورید. به جای جنگیدن با ذهنی منفی و نگران ، مثبت ، ممنون و آروم بود؟
واسه برداشتناین یه قدم جلوتره ، ذهن خود رو روی یه چیز دیگه که می تونه به دست شما کمک کنه و اجازه بدین ناخودآگاه شما رو در خواب ببندین ، اونو کار کنین.
افکار پایانی
دادن وقت واسه یه شب خواب کامل و ایجاد زمینه واسه چرخه خواب با کیفیت ، رمز موفقیت بیشتر و بهره وری در طول روزه.
اگه شما این هدف رو دارین که در طول روز انرژی شما رو از خواب بیدار کنین و بهره مند شید ، اگه پس از آن فوت وفن بزنین اگه احساس کنین درسته انجام شه.
با چند روش زندگی و تنظیمات محیطی و یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که دانش آموزان بیشتر در مورد چگونگی خوابیدن ، اگه کیفیت یه خواب خوب داشته باشین ، می تونین توجه کنین که اگه هر شب یه خواب عالی داشته باشه و هر روز کارکرد خود رو به بیشترین حد رسالت برسونه. .
چون که من خوابیم ، مغز ما مراحل مختلفی داره که در بالا بیان می شه ، درزمان کنه و هر چرخه کامل (هر چهار مرحله و REM) 90 دقیقه زمان میبره. فقط منطقی هستش که وقتی در آخر یه چرخه خواب کامل 90 دقیقه ای بیدار میشیم ، واسه یه روز پربار احساس سرزندگی و آرامش رو باید انجام داد. قدم بعدی اینه که تصمیم بگیرین چه وقتی می خواین بیدار شید. اگه می خواین ساعت 6 صبح بیدار شید ، پس اگه پنج پنجشنبه 90 دقیقه ای یا هفت ساعت داشته باشین و نیم داشته باشین ، اگه بدونین که باید 10:30 شب بخوابین.