عضویت در یکی از بهترین راه ها واسه کمک به شما در احساس بهتر در ظاهر شما ، اما یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که یه روش عالی واسه بهبود کارایی بدنی ، اثبات استخوانا و مفاهیم و آسیب خطر در زندگی روزمره هستش. با این شرایط ، بیشتر مردم مطمئن نیستن که چیجوری به بهترین شکل عضو سازی می شن.
با انتخاب دقیق زمان تمرین ، ترکیبی از تکنیکا و میان وعده های مناسب بعد از تمرین ، اگه تمرین کنین واسه ایجاد قدرت و عضو شدن به بیشترین حد برسونین. اینجا نکات اساسیه که باید بدونین.
1 در زمان مناسب روز تمرین کنین
وقتی که روز کار رو واسه تمرین انتخاب کنین اگه موقع تمرین بیشترین حد توانایی خود رو بسازین ، باعث می شه.آنتونی هاکنی ، استاد گروه ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه کارولینای شمالی چپل هیل ، میگه که صبح هنگام ورزش بهتره واسه کاهش وزن به دلیل ترکیب بدن هورمونی در اون زمان.اگه واقعاً می خواین چربی خود رو کم کنین ، با معده خالی ورزش کنین [1] .حالا ، اگه هدف شما عضویته ، اگه چیزی بخارید شروع نکردین.این بدون معنیه که یه تمرین بعد از ظهر یا عصر می تونه بهتر باشه اگه شما بدن شما رو مجبور می کنه مواد لازم رو واسه کارکرد خوب در طول تمرین داشته باشه.
در آخر ، بهترین زمان واسه تمرین ، زمان روزه که در برنامه شما قرار میگیره.همه افراد این ورزش رو انجام دادن که صبح یا بدون این دست اون دست کردن بعد از کار تمرین می کنن.اگه شما به برنامه ای معتقد باشین ، در سفر به عضویت به شما کمک می کند کند.اگه واسه شروع کار و پیدا کردن انگیزه واسه رفتن به سالن بدن سازی واسه کمک به شما نیاز دارین ، Lifeheck Worksheet Ultimate for Instant Motivation Boost Lifehack رو بررسی کنین.
2. وزنه های قبل از کاردیو
3 بیشترً (و بیشتر) بخورین
انرژی خود رو بالا نگه دارین و با خوردن وعده های غذایی کم هر سه ساعت یا همین مقدار ، مقدار کافی سوخت بدن شما رو واسه عضویت بهتون میده. مطمئن شین که مقدار پروتئین کافیه ، در حالت ایده آل ، مقدار مطلوب پروتئین در گرم وزن بدن شما رو به پوند بخورین. مثلا ، یه مرد 150 پوندی می خواد 150 گرم پروتئین در روز مصرف کنه.
در صورت تلاش واسه عضویت ، هدف شما اینه که 250 تا 500 کالری زیادتر از اندازه مجاز بخارید ، اما بالاتر از این حد نورید. اگه بدن خود رو در طول تمرین یا بعد از به کار گیری نکنه ، ممکنه کالری اضافی رو به عنوان چر اضافه کنیدبی بدن ذخیره کنه.
4. بعد از تمرین یه میان وعده بخورین
بدن شما بعد از یه تمرین به دوز خوبی از پروتئین و اسیدهای آمینه واسه کمک به رشد و بهبود عضلات نیاز داره. این واسه عضویت سازی لازمه ، چون بدون بهبود ، می تونه خود رو در برابر فشار و آسیب عضلانی باز کنین.
شما باید هدف خود رو بخورین که این میان وعده دارای پروتئین بالا در حدود 60 دقیقه پس از پایان تمرین بخورین. این به ماهیچه ها کمک می کنه مواد مغذی رو در صورت نیاز جذب کنه. ماست ، پنیر دلمه ، شیر شکلات ، آجیل یا شیک پروتئینی رو به عنوان یه میان وعده عالی بعد از تمرین امتحان کنین.
5. هیدراته بمونین
آخرین چیزی که به مشکل در تمرین نیاز دارین ، گرفتار یا خستگیه ، قبل از تمرین ، بین و بعد از تمرین آب بخورین تا بهترین نتیجه رو بگیرین. این یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که به روند بهبود کمک می کنه تا باعث عضویت در آب واسه بهبود به کار گیری اون شه.
6. هیچوقت از گرم کردن یا خنک شدن عبور نکنین
حرکات کششی از کشیدگی عضله رو می تونه کنه ، به خون کمک می کنه تا راحت شه به مفاصل و عضلات برسه و وقتی که به عنوان بخشی دیگه از برنامه یوگا یا پیلاتس انجام شه اگه بتونین کاهش کلسترول کمک کنه. عضلات یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که باید بعد از یه تمرین شدید خود رو دوباره مرتب کنن ، که چند دقیقه کشیدن شما رو قادر می سازه تا بتونه کمک کنه.
7. حرکات مرکب و جدا رو ترکیب کنین
هرچند جداسازی بعضی وقتاً از عضلات مهمن ، شما باید حرکات ترکیبی متناوب رو هم انجام بدین ، اگه بقیه گروه ها رو عضلانی کنین اگه قرار باشه شما رو بدین. تمرینات ترکیبی واسه مبتلایان و تقویت قسمتهای خاص بدن خوبه. اونا یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که کالری رو می سوزونن و آزمایش خود رو زیاد می کنه.
حرکات مرکب شامل اسکات ، ددلیفت و کششه. اینا فقط شامل گروه عضلانی می شن که هدف بذارن. اگه فهمیدین که یه گروه عضلانی ضعیف تر از بقیه هستش ، می تونین حرکات منزوی رو واسه ایجاد اون در نظر بگیرین.
8. وزن خود رو کم کم زیاد کنین
هر هفته وزنی رو که روی هر ورزش میره حدود 5 درصد زیاد می شه. مثلا اگه در این هفته 100 فشار فشار بدین ، هفته آینده باید 105 پوند رو انجام بدین. این افزایش کم کم بدون ایجاد فشار زیادتر از اندازه در بدن ، بهترین یافته های عضویت رو داره.
9. مقدار درست زمان تمرین خود رو در نظر بگیرین
تحقیقات نشون داده که دو بار در هفته تمرین یه عضو بهترین راه واسه شروع سریع ساخت عضو هستش. مطمئن شین فقط با کار کردن تو یه گروه عضلانی یه بار در هفته ، بعضی از یافته های اگه دیدید ، اما دو بار تلاش کنین خود رو انجام بدین.
یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که ، لازم نیست هر بار که اتفاق دو ساعت در سالن بدن سازی شه. 20 تا 30 دقیقه وزنه برداری و تمرینات قدرتی به شما کمک می کنه تا یافته ها رو ببینین و توده عضلانی خود رو زیاد کنین. اگه یه ساعت به باشگاه اتفاق برید ، تلاش کنین کمی تمرین کنین اگه تغییر بدین تا تو یه گروه عضو شید ، اگه این کار رو نکنین.
10. به آینه نگاه کنین
تلاش کنین تموم وزنه برداری خود رو رو جلوی آینه انجام بدین. اینطوری می تونین وضعیت خود رو اصلاح کنین و مطمئن شین که عضلات خود رو تماماًً دراز کردین. فرم درست به معنی یافته های حداکثره.
این شایدً در شروع احساس عجیبی می شه�اشت ، حتماً اگه در ورزشگاه خودآگاه باشین. با این حال ، میدونید که این طبیعیه و کاریه که بیشتر از وزنه برداران فصلی واسه اطمینان از فرم مناسب انجام میده.
خط پایین
عضو شدن یه هدف شایسته واسه داشتن اون هستش چون در آخر زندگی روزمره شما رو از اول بهتر کنه. اگه دیدید که کار روزمره آسون تر می شه و انرژی شمام واسه تمرینات و هم واسه زندگی شخصی خود دارین. واسه شروع عضویت امروز از نکات بالا استفاده کنین.
به گفته محققان ، اگه هدف شما کاهش وزن یا ایجاد توده عضلانیه ، تمرینات باید در درجه اول قرار گیرد. به اضافه ، تحقیقات نشون میده که “تمرینات استقامتی متوسط تا شدید ، تاثیر تمرینات قدرتی رو کم می کنه. ” اگه شما می خواین واسه یه ماراتن تمرین کنین ، اگه این کار رو انجام بدین پس از بالا بردن وزنه انجام بدین. [2]